COLUMN

 

 

せっかく食生活を気にしてダイエットに励むようになったのに、

サイズも体重もまったく落ちなくなってしまってやめてしまった、という経験はありませんか？

 

 

食生活を変えると、毎月1.5kgずつくらい、徐々に減っていきます。

ところが、その後しばらくすると、1週間〜10日間くらい体重に変動がない停滞期が続きます。

 

たとえば、毎日5000キロカロリーとっていた人が1日3000キロカロリーに抑えると、体重は落ちていきます。

でも、毎日3000キロカロリーの摂取を続けていると、だんだん体重が落ちなくなっていきます。

 

少ないエネルギーでも生命を維持させようと、身体機能が働くからです。

 

では、どうすればいいのか。

 

 

なんでも食べていい日を設ける！

 

 

 

 

停滞期では、1週間に1日だけでも好きなものを食べて、翌日の食事を夜の1食だけにします。

 

そしてまた以前と同じリズムに戻す。こうすることで体重が落ちていくのです。

 

なんでも食べていい日を設けることを「チートデイ」と言います。

 

 

このチートデイを設けることを怖がる人が多いのですが、

 

安心して下さい！

 

1日なんでも食べていい日をつくると、一瞬体重は増えるものの、

次の日に量を減らすことで、刺激が加わって、体重が落ちていくようになります。

 

ずっと同じ量を食べ続けているよりも、よほど効果があるのです。

 

筋トレも同じように停滞期があります。

その一つの理由として、体が出来てきたということです。

日々のトレーニングによって、筋肉が大きく成長して、それ以上大きくならないというところまで成長させてしまったということが考えられます。

 

 

 

 

新しい刺激を与える。

 

種目や重量、回数などに変化を与えること、

停滞している部位のトレーニングを休んでしっかり疲れを抜く。など

 

どんなに正しいメニューをこなしても、体と心に負担をかけてばかりでは逆効果。

無理に停滞期から脱出するのではなく、自分の体調に合わせて、新しい刺激を入れることが大切です。

 

そうすると、マンネリ化せずに楽しみも増えませんか？

 

停滞は誰にでも訪れます。
完璧にやっていたとしても上手くいかないことがあります。

そんなときは、回り道してみると案外正解に近づいていたりするものです。

それがボディメイクのおもしろいところ♪

 

10月が近づき、寒くなってきましたね！！

これからは、体の冷えが気になる季節です(+_+)

そんな時は、ジャングルGYMのマグマスタジオでのトレーニングで温まりにいらして下さい(^^♪

体の芯から温まるので、特に寒い時期には大人気です☆

 

ところで、

食べ物でも身体をあたためることが可能です！！

食べ物には身体をあたためるものと冷やすものがあるということを覚えておいてください。

 

よく言われるのは、気候に反して旬のものが育つ。

夏は暑い気候なので、体を冷やすきゅうりなどの夏野菜が旬を迎える。

冬は寒い気候なので、体を温める根菜などの冬野菜が旬を迎える。

人間が健康に生きる為に、自然とはうまくできていますよね！！

 

東洋医学は、自然哲学でこのような考え方があります。

古代の中国から伝わった『五行陰陽』の考え

あたためるもの　「陽性」

冷やすもの　「陰性」

中間のもの　「中庸」（ちゅうよう）

太陽は陽、月は陰。　天は陽、地は陰。　右は陽、左は陰。　男性は陽、女性は陰。

 

陰陽はどちらがいい悪いを判断するものではありません。

もともとの性質を表しているだけなので、バランスが取れていることが大事なのです。

陰性の強い人は、陽性の食べ物を！陽性の強い人は、陰性の食べ物を少しプラス！と、バランスをとっていきましょう！！

 

以下、食品の陰陽でおすすめのものを参考にご覧下さい!(^^)!

参考：「空腹」療法　一日一回おなかを空かせば病気が治る

 

 

《陽性》からだをあたためる食べ物

北方産のもの

堅いもの

赤、黒、橙のもの

塩、味噌、醤油、明太子

根菜（ごぼう、にんじん、レンコン、しょうが、山芋）

黒っぽいもの（紅茶、海藻、小豆、黒豆）

ワイン（赤ワインの方が陽性が強い）、日本酒、梅酒、お湯割りのウイスキー

 

 

《陰性》からだを冷やす食べ物

南方産のもの

やわらかいもの

水っぽいもの

青、白、緑色のもの

水、酢、牛乳、コーラ、ジュース

南方産の果物、野菜（バナナ、パイナップル、みかん、レモン、メロン、トマト、きゅうり、スイカ）

南方産の香辛料と飲料（カレー、コーヒー、緑茶）

白いもの（白砂糖、白パン、化学調味料）

葉菜類

ビール、ウイスキー

お菓子（ケーキ、チョコレート、スナック菓子）

 

 

《中庸》陰と陽の中間の食べ物

黄色のもの

玄米、玄麦、黒パン、トウモロコシ、芋、大豆

北方の果物（りんご、ぶどう、さくらんぼ、プルーン）

 

たまにお菓子とジュースを食事代わりにしている方がいらっしゃいますが、陰の食べ物なので身体を冷やしていることが分かります。

 

日頃から摂っている食事が　陰・陽・中庸　のどれにあたるかチェックしてみてください！！

身体が冷えてしまうと、体温が下がり、色んなトラブルを引き起こしてしまいます。

 

できる限り、陽と中庸中心の食事をしてバランスをとっていきましょう♬

 

健康のために腸が大切であるということはこれまでたくさんお伝えしてきました。

 

近年、健康における重要な要素として注目されていて、私たちの健康を支えている

 

「免疫力」

 

細菌やウイルスなどの病原体やがんから、体を守る防御能力のこと。

 

 

私たちの周りには、目には見えない細菌やウイルスが多数存在し、これらが体内に入ってくることで風邪などの感染症にかかり、体調が悪くなると考えられています。

 

 

免疫力が低下していると、そのリスクが高まります。

 

逆に免疫力が高いと、もし病気にかかっても目を見張るほどの回復を見せたり、

なによりいつも元気で、いきいきと気力のある印象を周囲に与える人が多いです。

そして

実は、健康的に痩せるためのカギでもあるのです！

 

免疫力は放っておくと年齢とともに低下していくので、

腸内環境にいい食品を摂って意識的に上げていく必要があります。

 

 

なぜなら、腸が元気なら免疫細胞も活発に動いてくれるからです。

 

詳しくは、前回のコラム「019:腸活で心身共に健康で痩せ体質に♬」で♡

 

次に「体温を上げる」

 

 

36.5°c

 

 

これが理想的な体温。

ですが、生活習慣の乱れから、わたしたちの体温は想像してるより低くなっています。とくに女性の低体温化は問題です。

昭和30年台は、平均体温が36.5〜37°c

いまや35°c台の女性が増えているといいます。

「平熱36.5°c」は、努力して目指す値になっているのかもしれません。

 

では、なぜ体温が低いと問題なのか、、、

 

免疫学的には、たった0.5°c体温が下がるだけで、免疫力は35%もダウンするといわれているのです。

そして1°c下がると、基礎代謝は12%も低くなります。基礎代謝が悪くなるということは、自然にまかせて生活すると、体重が1カ月に1〜2kg増えていくのです。

 

免疫力が下がって、基礎代謝も低くなり体重が増える、、、

 

最悪のシナリオです。

 

それを回避するには体温を上げましょう！

腸内環境にいい食生活と、

「適度な運動」を取り入れることが大切です。

 

 

筋力不足は低体温に影響するといわれてますので、

身体全体の筋肉の約70%以上が集まっている下半身を鍛えると、代謝と体温を効率よく上げてくれます。

 

健康的に痩せやすい身体づくりは、この流れで決まり！

デトックスをする

↓

正しい食生活と適度な運動を取り入れる

↓

腸内環境がよくなる

↓

代謝がよくなり体温も上がる

↓

免疫力がアップする

 

とてもシンプルな流れです！

免疫力アップを目指して行動すると健康で美しく痩せることにつながります。

つまり

 

「免疫力アップが美ボディへの近道！！」

 

腸内環境＝腸内フローラと言われますよね！！

私たちの腸内には、多種多様な腸内細菌が生息しています。

なんと、100種100兆個以上！！

特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を守っています。

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑（[英] flora）」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

 

腸内フローラの役割

①消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える。

②腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る

③腸内フローラのバランスをとり、健康を維持する

 

 

腸内細菌は大きく分けて3つに分類！！

・善玉菌

代表的なもので言うと、ビフィズス菌、乳酸菌など。悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促しお腹の調子を整えます。

 

・悪玉菌

腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。

 

・日和見菌

腸内の善玉菌、悪玉菌優勢な方に味方をします。多い方にながされやすい菌です。

 

この3つの理想的な割合は、

善玉菌2 : 悪玉菌1 :日和見菌7

 

一番多いのは日和見菌なのですが、このながされやすい優柔不断な菌を善玉菌の見方につけていくことが重要なのです！

腸内環境を悪化させる食品を摂取することで身体が酸性に変わると、日和見菌も悪玉菌の味方をして有害作用を及ぼします。

 

 

善玉菌を増やすには、どんな食品が良いのでしょう？？

一番のオススメは、定期的に酵素断食（ファスティング）を行い、腸内をデトックスして綺麗にリセットする事です！！

ジャングルGYM取り扱い商品「KARA酵素ドリンク」は、酵素の質が良いのでオススメです。

 

その他日常で以下の食品を摂取すると善玉菌が増え、腸内環境が良くなります！！

 

＜プレバイオティクス＞

野菜などの食物繊維・はちみつ・オリゴ糖など

　

 

＜プロバイオティクス（生きた菌）＞

ヨーグルト・発酵食品（キムチ・納豆・みそ・ぬかぬか漬け）・乳酸菌など

 

＜バイオジェニクス＞

乳酸菌生産物資　PS-B1

ジャングルGYM取り扱い商品「プレミアム」など

 

どんな食品が腸内環境を悪化させるのでしょう？？

動物性の食品・揚げ物・パンなどの小麦製品・コンビニ食・加工食品・添加物・お酒

※とっても美味しそうですが、食べ過ぎ注意です！！

　

 

腸内環境が良くなるとどんな良いことが起きるのでしょう？？

・免疫力アップ

免疫細胞の７０％が腸に集まっていると言われていますので、腸内環境が良くなる＝免疫力アップにつながります。

 

・大腸ガンなどの病や便秘を予防する

腸内環境が良くなるとお通じも良くなり、便が長時間腸内にいることがなくなる為有害作用も減り大腸がんなどの病や便秘が予防されます。

 

・太り菌が減り、痩せ菌が増える

ワシントン大学のマウス実験によると、同じ食事や生活習慣でも太りやすい体質、痩せやすい体質がいるそうです。

これは腸内フローラの太り菌・痩せ菌の影響で、腸内環境が良くなると痩せ菌が増えて痩せ体質に！！

 

・脳腸相関で幸せホルモン「セロトニン」が増える

脳腸相関とは、脳と腸は自律神経やホルモンなどを通じてお互いに密な関係であることを示した言葉です。

腸内環境が良くなると人が幸せを感じた時に出るセロトニンというホルモンが分泌されるそうです。

自律神経が乱れた人は、腸内環境を見直すと精神状態も安定するケースがあります。

 

腸内環境にいい食品を摂る

↓

善玉菌が増える

↓

腸内環境が良くなる

↓

免疫力がアップして心身ともに健康で痩せ体質に！！

 

腸内環境を整えると、こんなに良いことがいっぱいです(^^)/

ぜひ腸活で健やかな心身を手に入れましょう！！

 

お仕事の時、ディナーに行く時、結婚式に出席するとき…

 

 

日常生活でスーツを着る場面は実に多いですよね！

 

 

その着る場面が多いスーツ。

どうせなら少しでもかっこよく着こなせた方がいいと思いませんか？

 

 

そこで今回は「スーツをカッコよく着こなす身体を手に入れるトレーニング」をお伝えします！

 

 

そもそも、スーツをカッコよく着こなせる身体とはどういう身体でしょうか？

 

 

まずはこの写真をご覧ください。

 

 

 

 

写真はジャングルトレーナーの白澤です。

 

 

いい感じにスーツが着こなせていますね！

 

 

では、今回はこの写真を元に男性向けのスーツを着こなすポイントを２点、女性向けのポイント１点をお伝えします。

 

 

男性の１つ目のポイントはウエストから肩にかけての「背中の広がり」（逆三角形）です！

 

 

体のシルエットがしっかりと出てしなやかな美しさを演出する事ができます。

 

 

この背中を鍛えるのにオススメのトレーニングは「チンニング」（懸垂）と「ラットプルダウン」です！

 

 

チンニング（懸垂）は皆さんご存知、鉄棒に捕まって腕の力で上がるトレーニングです。

 

 

ただ、いきなりこれをやろうと思ってもなかなか難しいですよね！

 

 

そこでオススメのトレーニングが「ラットプルダウン」です！

 

 

このトレーニングは広背筋という背中の大きな筋肉に効きます。

ボディラインにとても重要な筋肉です！

 

 

 

 

多くのフィットネスクラブに必ずといっていいほど置いてあるマシンです。

もちろん、ジャングルGYMにもあります！

 

 

このマシンは自分で重さを変更できるので、自分のお身体の調子、筋力に合わせてトレーニングをする事ができます！

 

 

やり方はチンニング（懸垂）と同じようにバーを握り、そこからシートに座ります。

後は握ったバーを胸のところまで引いてきます。

 

 

徐々に重さを上げていってチンニング（懸垂）もできるようになったら最高ですね！

 

 

スーツをかっこよく着こなす2つ目のポイントは、上半身の密度をつくる「厚い胸板」です！

 

 

厚い胸板でスーツをビシッと着こなしていると男らしくてカッコいいですよね！

 

 

この厚い胸板になるためにオススメのトレーニングは「ベンチプレス」です！

 

 

 

 

最も有名なトレーニングの一つで、ご存知の方も多いのではないのでしょうか！

 

 

このトレーニングでは大胸筋という胸の大きな筋肉を鍛える事ができます！

 

 

やり方はベンチに仰向けになり、バーを胸につくギリギリまで下ろしてあげます。

 

 

最初は動作に慣れるのが難しいですが、動作に慣れてくるとやるのがどんどん楽しくなってきます！

 

 

それでは続いて、女性向けのスーツをカッコよく着こなすポイントです。

 

 

女性がスーツを着こなす時に特に重要なポイントは「ふくらはぎ」です！

 

 

 

 

ふくらはぎに筋肉がつくと足首が締まってきます！

 

 

ふくらはぎのトレーニングでおススメなのが「カーフレイズ」です！

 

 

やり方は立った状態で片手は壁などを捕まります。

そこから、つま先立ちになり元に戻ります。これだけです！

 

 

ご自宅ではもちろん、電車の中などでもできるお手軽なトレーニングです。

 

 

トレーニングでかっこいい身体を手に入れてカッコよくスーツを着こなしましょう！

 

カジュアルとはどんな意味か？

 

考えてみると幅がある言葉のため、自由度が高くて困ってしまうこともありますよね。

 

まず、ファッションにおける

「カジュアル」と「フォーマル」の違いからご説明しましょう。

 

カジュアルと並んで、フォーマルという言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。

 

フォーマルは「正式な、格式ばっている、公式」といったようなイメージを持つ言葉になります。

結婚式やお葬式といった冠婚葬祭や、入社式などの格式ばったイベントに参加する際に身につけるファッション。

 

つまり、カジュアルとはその正反対になります。

 

「格式ばらない」「くつろいだ」「気軽な」

 

正装ではない略式のスタイルであるイメージを理解していただければ、ちょうどいいでしょう。

 

そんなカジュアルスタイルを着こなすために何が必要か考えてみましょう。

 

あなたは、

太っていたり、痩せて貧相なことで、自分の着たいと思っている服を諦めて妥協してませんか？

 

ダメです！

 

諦めないで下さい！

 

諦めたらそこで試合終了ですよ！！

 

ちょっとしたコツで

着たい洋服を美しく、かっこよく着られるようになりますので安心して下さいp(^_^)q

 

まず、

ただやみくもにダイエットをするよりも、

理想のボディラインを手に入れるための動きをすることが大切です。

 

たとえば、

カジュアルトップスの大定番

 

Tシャツ /  男性

 

 

Tシャツは年齢関係なく格好よく着こなしたいアイテムですよね。

身体にフィットさせて着るTシャツの場合は、意外と着こなしが難しく感じるかもしれません。

 

［鍛えると良い部位］

 

・肩（とくに横の部分）

・二の腕の裏側

 

肩のトレーニング

横の部分の三角筋中部にしっかり効かす事のできる「サイドレイズ」が良いでしょう。

ダンベルがなくても水の入ったペットボトル2本あれば代用できます。

 

二の腕の裏側のトレーニング

「ディップス」

ディップスでは二の腕の裏側の上腕三頭筋を鍛える事ができて、

椅子の高さがあればどこでも行う事ができます。

 

※Tシャツを着こなすにあたって、

肩幅があれば、多少お腹が出ていても大丈夫。

※胸板の筋肉をつけすぎると、ずんぐりむっくりに見える可能性があるため要注意。

 

スカート /  女性

 

 

ビジネスはもちろん、プライベートでもカジュアルに履く機会は多いもの。キレイに着こなしたいですよね。

1番には、ふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。

ふくらはぎに筋肉がつくと、足首が締まってくる。

 

［鍛えると良い部位］

 

・アキレス腱を含めたふくらはぎ

 

歩くとき、かかとから地面に着地し、ふくらはぎを意識する。階段ののぼり降りがおすすめです。

 

そして、「カーフレイズ」というふくらはぎのトレーニングが良いです。

肩幅に足を開いて立ち、
かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。
そこから重力に抗いながらかかとを下ろす。というシンプルな動きです。

※太っている人ほど、短めのスカートでボディラインを出したほうがキレイに見えます。

 

パンツ /  女性

 

 

カジュアルから幅広いスタイルを楽しめるパンツ。

キレイに履きこなしている人は、かっこいいですよね。

美脚パンツブームにより、きれいなラインに見えるパンツが沢山あります。

そこで、背筋を鍛えて姿勢を良くすること、お尻を上げることが大切になります。

 

［鍛えるとよい部位］

 

・背筋

・お尻

 

自宅で簡単に行える背筋トレーニング

「バックエクステンション」

脊柱起立筋と広背筋を鍛えられる自重トレーニングで、女性でも簡単に取り組めます。

 

お尻は、前回の「ジーンズをかっこよく履きこなそう！！」でご紹介したトレーニングがおすすめです。

 

このように、

服は身体のラインで着るものです。

中途半端に痩せる努力をするよりも、こうしてポイントを意識して鍛えると効率よく目標に近づくことができます。

 

幅広いカジュアルファッションを楽しむため、

「筋トレ」による筋肉の最高のファッションも楽しんでいきましょう(＾ｰ^)

太っていることや痩せすぎていることで自分の好きなファッションを諦めていませんか？？

ただ、やみくもにダイエットするのではなく、部分的に集中して鍛える事でスタイル抜群な着こなしに！！

 

今回は、いつの時代も老若男女に人気のジーンズの着こなし☆

鍛える部位はコチラ！！

 

男性　　お尻・下腹部

女性　　お尻・お尻の下・太もも裏・下腹部

 

ジーンズの場合、男女共に特にお尻が重要！！

ペタ尻だったり、垂れていると残念な後ろ姿に(>_<)

 

お尻のトレーニングは、お尻の下からお尻中心の筋肉「大臀筋」だけではなく、

お尻の横側「中臀筋」を鍛えないと縦長なピーマン尻になってしまうので、お気を付け下さい(・_・;)

大臀筋トレーニング　　ヒップリフト・四つ這いヒップ etc…

お尻を持ち上げたり、四つ這いの状態で片足ずつ持ち上げる動きが大臀筋にアプローチします！！

 

中臀筋トレーニング　　ヒップアブダクション・四つ這いヒップアブダクション etc…

横向きに寝た状態から片足を開いたり、四つ這いの状態から片足を横に開く動きが中臀筋にアプローチします！！

 

お尻＋太もも裏（ハムストリング）を一緒に鍛えるレッグカールもオススメ！！

背面って日常で意外と鍛えられていないので、レッグカールを行うと効きますよ～！

 

今や女性のジーンズスタイルは、「ローライズ」から「ハイライズ」まで！！

「ハイライズ」の場合、トップスをジーンズにインして着こなす事もあるので、インしたトップスのかさばりもプラスされ、下腹部がポッコリ出ていたら台無し(>_<)

女性は、女性ホルモンや子宮の影響で下腹部に脂肪がつきやすいので特に気をつけましょう！！

下腹部トレーニング　　レッグレイズ・バタ足（縦・横）etc…

腹筋の中でも、両足を一緒にあげたり、足を縦横にバタバタさせるといった、下半身を持ち上げる事が下腹部にアプローチします！！

注：下腹部を鍛えるトレーニングの場合、腰が弱い方は気を付けて下さいね！！

手をお尻の下に敷いて行うと、ある程度腰をかばってトレーニングできます(^.^)

 

これで、ジーンズをかっこよく着こなせること間違いなし！！！

 

男性も女性もこのようにパーツを絞ってトレーニングする事で、一つのファッションの着こなしが素敵に☆

今回はジーンズが似合うボディメイク法をご案内しました♪

 

次回は、また別のファッションを上手に着こなすボディメイク法をお伝えしようと思います！！

是非お楽しみに(*^_^*)

■感情は腸でつくられる！？

最近イライラしてばかり・・・。
なんだかやる気が起きない･･･。
毎日不安で仕方がない・・・。

こんなことはありませんか？

 

それはもしかしたら、
あなたの腸内環境が原因かもしれません。

 

脳内にはたくさんの神経物質が存在していますが、
その代表格がセロトニンです。
幸福感や安心感、やる気などをもたらすため、
別名「幸せホルモン」と言われています。
じつは、セロトニンの約９割が腸内でつくられているのです。

 

腸内環境が整っていると、セロトニンが生成され、
幸福感を感じやすくなり、心穏やかに過ごすことができます。

 

逆に、腸内環境がわるいとセロトニンの分泌量が低下…。
この状態が続くと、
気分が落ち込みやすく、
免疫力まで下がってしまうのです。
さらに寝つきもわるくなり、ますます疲れやすくなる…
という負のスパイラルに。

 

腸内環境がわたしたちの幸福感を
左右していると言っても過言ではありません。

 

■まず「出す」！　それが腸内環境を整えるための第一歩

では、腸内環境をよくするにはどうしたらいいのでしょうか。

 

・炭水化物は抜かない
・腸内に善玉菌を増やす食事を心がける
・身体を温めるものを食べる

 

などのほか、
プチ断食で腸内デトックスをするのもオススメです。

 

身体にいいものを入れることも意識したいところですが、
まずは、余分なものをしっかり「出す」ことが大切。
そのうえで、腸内環境を整える食事をとりましょう。

 

腸内の善玉菌の割合を増やすには、
野菜や果物に含まれるオリゴ糖や食物繊維が重要です。
腸に届いたオリゴ糖や食物繊維は、発酵して酸を出し、
腸内を健康的な弱酸性化に導いてくれます。

 

わたしたちの身体は、食べたものからつくられています。
食べたものが身体のなかでどのような影響を及ぼすのかも、
ぜひ意識したいですね。

 

■腸内環境が整っていれば、精神疾患も防げる？

また、年々増えているうつ病。
何が原因なのかご存じですか？
じつは、悩みがきっかけで発症するとは限らないそうです。
うつ病は、腸が弱って免疫力が下がり、
抵抗力がなくなった末にかかってしまう病という説があるほど！

 

精神疾患の原因が腸にあるなんて、
ちょっと驚いてしまいますね！

 

生活習慣や食習慣を整えて、腸内をいい状態に保ちましょう。
そして、幸福感を感じながら
理想の身体づくりをしていきたいですよね。

美しい身体づくりには、健康な心が不可欠です。

 

ジャングルGYMでは腸内環境を整えて
健康に美しく痩せるための食事指導を行っています。
お気軽にご相談くださいね。