012: 「入浴の習慣」で 痩せやすい身体をつくる
■男性にも知ってほしい、入浴のメリット
毎日、湯船につかっていますか？
忙しくてついシャワーで済ませてしまっている人も
多いかもしれませんね。
女性には冷え性が多く、
男性はもともと体温が高めということもあり、
身体を温めることに関しては、
女性のほうが意識が高いようです。
しかし、ダイエットや健康を考えたとき、
性別を問わず、冷えは大敵！
体温が１℃上がるだけで、
代謝量が増え、
みるみる痩せやすい身体をつくってくれるのです。
そのうえ、免疫力もアップします。
身体を温める方法はさまざまですが、
なかでも入浴は、手軽で効果的な方法のひとつです。
■季節の変わり目は、冷えとむくみに要注意
湿度が高く、蒸し暑かったと思えば、
急に肌寒くなったり…と、
とくに梅雨の時期は気温が不安定です。
わたしたちの身体は、
体内に熱がこもると汗をかき、
汗を蒸発させることで体温調節をしています。
しかし、梅雨などの季節の変わり目は
この不安定な気候に身体がついていけず、
うまく汗をかくことができません。
そのため、この時期は身体がむくんだり
冷えやすくなったりするのです。
冷えると代謝が悪くなり、痩せにくい身体へ…。
せっかくトレーニングをがんばっても
「冷え」のせいで効果が減ってしまうのは
もったいないですよね。
■夏場は週１～２日、冬場は週３日の入浴習慣を
入浴は、季節の変わり目の冷えやむくみの強い味方。
湯船につかると、身体が温まり、
汗をかきやすい身体をつくることができます。
夏場は週1～２日、冬場は週３日の入浴を心がけましょう。
入浴には疲労回復やリラックス効果もあり、いいことずくめ。
たくさんの入浴剤のなかからお気に入りを選んで、
入浴タイムを楽しむのもオススメです。
湯船にゆっくりつかるのが苦手な方は、
熱めのお湯に少しつかるだけでもＯＫ。
たった５分つかるだけでも、身体は応えてくれますよ。
ジャングルGYMでは、
「温める」
「動かす」
「食を知る」
の３つのアプローチで
身体を美しく健康に導きます。
梅雨明け間近。日々の入浴習慣で、
痩せやすく健康的な身体をつくりましょう。
011: 「ミルキングアクション」で冷えやむくみを解消しよう！
■夕方の脚のむくみ、血流が原因かも？
立ちっぱなしや座りっぱなしで長時間過ごすと、
夕方あたりに脚がむくんだり、下半身が冷えてしまうことはありませんか？
わたしたちの全身をめぐる血液は、
心臓のポンプ作用によって動脈を流れ、
その役目を終えたら、静脈を通って心臓に戻ってきます。
このように、心臓はわたしたちの身体に
血液をくまなく循環させるために
欠かすことのできない大きな働きをしているのです。
ところが、ひとつ難点が・・・。
心臓に近い上半身の血液は
比較的スムーズに循環させることができますが、
下半身の血液は、重力がかかる分、
心臓のポンプ作用だけでは血流を促しにくいのです。
そのため、下半身の血液が滞り、
脚の冷えやむくみにつながります。
■「ミルキングアクション」がすっきり下半身のカギ
そこで活躍するのが、「ミルキングアクション」です。
ミルキングアクションとは、
ウォーキングやジョギングなどで脚の筋肉を収縮させ、
下半身に溜まった血液を循環させる運動のこと。
下半身の血液をスムーズに心臓に送るためには、
このミルキングアクションが必要不可欠です。
ちなみに、脚の筋肉が伸縮している様子が
「牛の乳搾り」と似ていることが、
ミルキングアクションと呼ばれる所以です。
■脚が「第二の心臓」といわれる理由
このミルキングアクションが生じると、心臓は大助かり！
冷えやむくみの改善だけでなく、
心臓病や高血圧の予防にもつながります。
また、脳の血流もよくなるため、
記憶力促進やボケ防止にもなるといわれています。
とくに、大きな筋肉が集まっている
ふくらはぎや太ももの筋肉を動かすのはとっても効果的！
なかでもウォーキングは、脚の筋肉を鍛えるばかりでなく、
ミルキングアクションを起こして血液を循環させ
心臓の負担を減らしてくれるのです。
脚が「第二の心臓」といわれるのもよくわかりますね。
毎日少しでもウォーキングする習慣を取り入れたいところですが、
「そうは言ってもなかなか時間がない…」
という方もいらっしゃいますよね。
そんな方は、エスカレーターを３回に１回は階段にしてみる、
週に１度はひと駅手前で電車を降りて、自宅まで歩いて帰る
といったことでも効果があります。
「運動しなければ！」と気負うとなかなか続かないものです。
気持ちがいいなと思える範囲から、
少しずつ運動を生活に取り入れてみましょう。
美容や健康だけでなく、心身のリフレッシュにもつながりますよ。
010: よく眠る人は痩せやすい？ ～質の高い睡眠とダイエットの関係～
■よく眠るだけでカロリーが消費される
突然ですが、みなさん、よく眠れていますか？
□寝つきがよくない
□夜中に何度も目が覚めてしまう
□毎日忙しく睡眠時間がとれない □朝すっきり起きることができない
□睡眠時間は足りているはずなのに疲れが残っている etc
「あ、わたしのことだ」と思った方もいるかもしれませんね。
現代は、このような睡眠のお悩みを多くの方が抱えています。
しかし、良質な睡眠は、健康はもちろん、
美容やダイエットにとっても大切なものなのです。
じつは、十分な睡眠をとるだけで、
１日数百キロカロリー消費するという研究結果もあるほど。
これは、睡眠中に、わたしたちの身体で脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されるためで、
毎日の睡眠がダイエットと切っても切れない関係であることを物語っています。
■腸内環境を整えることが、良質な睡眠への近道
このように、質の高い睡眠は、 健康的に美しく痩せるために欠かせない要素のひとつです。
では良質な睡眠をとるためには何が大切なのでしょうか？
それは「腸内環境を整えること」です。
寝つきが悪かったり、睡眠中に目が覚めてしまうときは
「腸内環境を整えましょう」というサイン。
腸内環境はわたしたちの自律神経と密接に関係しています。
自律神経は、血行や消化、体温調節などをコントロールしており、
睡眠にも大きく影響するのです。
ですから、「最近よく眠れていないな」と感じたら、
食事や運動などで腸内環境を整えることから始めてみてください。
きっと、いつもよりぐっすり眠れるようになるはずです！
■理想の睡眠時間は７時間・ブルーライトは避けて就寝を
理想的な睡眠時間の目安は、７時間といわれています。
睡眠の時間帯については、そこまで神経質にならなくてもかまいません。
まずは食生活を変えて、腸を整えることが先決です。
また、就寝時は睡眠の質を妨げるといわれているブルーライトを避けましょう。
じつは、「ベッドに入ってからのスマホ」も睡眠には悪影響なのです。
一方、清潔なシーツやパジャマは睡眠の質をぐっと高めてくれる強い味方。
寝具の見直しもおススメですよ。
無理のない範囲で、腸内環境を整える生活習慣を
取り入れてみてくださいね！
09: 極端なダイエットは身体をボロボロにしてしまう…
■食事を減らせば痩せると思っていませんか？
ジャングルGYMには、極端なダイエットに取り組んで身体がボロボロになってしまった人や、
無理に減量したことでリバウンドしてしまった人などがたくさん訪れます。
みなさん、美しくなりたくてダイエットをはじめたはず。
でも、その方法を間違ってしまったために、
がんばった分の効果が得られず、遠回りをしてしまっている印象です。
運動が苦手な女性たちがダイエットを決意すると、 ほとんどの方が食事の量を減らします。
ご飯やパンなど炭水化物の量をカットしたり、
極端なダイエットに走っている人は、 丸１日ジュースだけ、なんていう人も…。
チョコレートやケーキなど、スイーツをご飯代わりにしたり、
おやつばかり食べてしまう人もいます。
あなたにも、心当たりがありませんか？
ジャングルGYMでは食事指導も丁寧に行っています。
正しい食事を知ると、 「いままで間違った方法ばかりを選んできてしまった・・・」と
驚く方ばかりです。
■食べないと痩せにくい身体へまっしぐら
「食べない」「動かない」で体重を落としても、 健康的に痩せているとは言えません。
このような食生活を続けていると、 肝心の脂肪は減らず、筋肉だけが落ちてしまう結果に。
これでは代謝の悪い、痩せにくい身体になってしまうのです。
身体の代謝と筋肉量が落ちてしまうと、
健康体に戻していくのに、かなりの時間が必要になってしまいます。
これが多くの女性が経験する「遠回り」の理由なのです。
ダイエットをがんばるのはいいことですが、何事もバランスが大切。
何より健康であること、そのうえで美しくサイズダウンすることが理想です。
身体も心も、負担なく取り組んでいきましょう。
08: 入れるよりも「出す」！ これが太らない身体づくりのコツ
■身体の声に耳を傾ける
サイズダウンしたいなら、まずは「出す」ことからはじめましょう。
痩せるために、つい、
「○○を食べない」
「△△だけを摂る」
と考えがちではありませんか？
でも、大切なのはまず「出すこと」。
まずは次の３つを生活に取り入れてみてください。
・おなかがすいていないときには、無理して食べない
・添加物が入っている食べ物はなるべく摂らない
・水をしっかりとって、老廃物の排出をうながす
これらを意識していると、身体がみるみる軽くなるのを実感できます。
いくら身体にいいものを摂取しても、必要のないものが身体に
たまっている状態では、よいものも取り込めないのです。
「これは本当に求めているものかな？」と身体の声に耳を傾けてみましょう。
■出すことで腸内環境が整い、免疫力がアップする
身体は部屋と同じです。
いくら素敵な家具を買っても、
ごちゃごちゃした部屋では素敵に見えませんし、何より邪魔になってしまいます。
まずはスッキリと片づけることが先。
体内の不要なものが出ていって腸内環境が整うと、免疫力もアップし、身体そのものが健康になります。
すると、体温が上がり、体重も落ちやすく、太りにくい身体をつくることができるのです！
また、身体のいらないものを出すと、むくみがみるみるとれていきます。
むくみがとれると見た目もすっきりとし、実際サイズダウンする人も。
むくみのない状態＝プラスマイナスゼロの状態。
この状態をキープすることを心がければ、10年リバウンドしない身体をつくることもできます。
減量はもちろん、肌もきれいになっていくといううれしいおまけつき。
美肌は、女性なら誰もが手に入れたいものですよね。
この「余分なものを出す」というベースがあってはじめて、リバウンドしないダイエットが実現します。
そして、この身体づくりは、ほとんどの場合、食事だけでできるものなのです。
まずは食事を通して「出す」ことに力を入れましょう。
続けていくうちに目に見えた効果を実感できるはずですよ！
07: 健康的に痩せたいなら、炭水化物を抜いてはいけない
■「〇〇ダイエット」には要注意！
巷にはいろいろなダイエット方法があふれています。
あなたも「○○ダイエット」と名のつくものに、
チャレンジしたことがありませんか？
TVや雑誌などで取り上げられると、
つい効果があると思って試してみたくなるものですよね。
「○○ダイエット」と言われるようなダイエット法の多くは、
ひとつのものばかり食べ続けたり、
逆に何かを完全にカットしてしまうというものがよく見られます。
このようなダイエット法では、栄養のバランスが崩れ、
結果的に免疫力も下がってしまうので、オススメできません。
なかでも、炭水化物を抜くダイエットは、とても危険です。
炭水化物の主成分である糖質は、脳や身体のエネルギー源。
生命を維持するために欠かせない存在です。
ですから炭水化物を極端に抜いてしまうと、集中力が低下したり、
疲れやすくなってしまうのです。
さらに困ったことに、いざ炭水化物をとりはじめると、
あっという間にリバウンドまっしぐらに…！
一度減量しても、痩せた身体をキープすることができません。
これでは残念すぎますよね…。
■一番避けたいのは「炭水化物抜き＆動物性たんぱく質」の組み合わせ
もっと深刻なのは、炭水化物を極端に抜いて、
かわりにプロテインをとったり、
お肉を食べて動物性タンパク質をとるという方法です。
なぜ、避けたいかと言うと、
炭水化物を抜いて動物性のものを身体に入れていると、
血液が酸性に変わってしまうからです。
血液が酸性に変わると、腸内の悪玉菌がどんどん増えてしまいます。
進行すると、最悪の場合、大腸がんを招いてしまうことに…。
無視できない問題です。
じつは、いま女性がもっとも罹患しているがんが大腸がんです（※）。
少し前までは、大腸がんは男性に多い病だったのですが、
最近では女性にとっても珍しくない病気になってしまいました。
統計からも、男女問わず、
腸内環境によくない食習慣、生活習慣を
送っているのがうかがえます。
ダイエットに励むあまり、病気を招いてしまってはまったく意味がありませんね。
健康的に痩せたいなら、
腸内環境を整える食習慣、生活習慣をは不可欠。
そして、適度に炭水化物をとりながら、
サイズダウンさせるダイエット法で美しくなりましょう。
ジャングルGYMでは、健康的に美しく痩せるための食事指導も行っています。
（※）出典：国立がん研究センター がん情報サービス「日本の最新がん統計まとめ」
https://ganjoho.jp/reg_stat/statistics/stat/summary.html
06: 水は１日1.5～２リットルを目安に飲もう
■内側からキレイになる
賢く正しい水分のとり方とは？
「水は飲みすぎるとよくない？」
「やっぱりたっぷりとったほうがいい？」
いろいろな情報があって何が正解かわからない。
そんな人も多いかもしれませんね。
迷っているあなた、水分はしっかり摂るのが正解です。
具体的には、１日1.5～２リットルくらい飲むのが理想的。
とくに運動をしていない人は代謝が悪く、血液がドロッと濃くなりがちです。
こうなると、体内のさまざまなもののめぐりも滞ってしまい、痩せにくい身体になってしまうのです。
水分摂取の方法はいろいろありますが、基本的には水が一番。
水の種類にはとくにこだわらなくてもよいのですが、気になる人には温泉水をおすすめします。
温泉水には、美肌づくりに定評があるほか、ダイエットの味方になるミネラルも豊富。
高血圧や便秘の改善や免疫力アップ、
整腸作用もあるので、健康的に痩せたい人にはぴったりです。
おすすめは、朝起きてすぐにコップ１杯の常温のお水をとること。
寝ている間に汗として出ていった分の水分補給、お通じがよくなるという効果もあります。
また、食事の前に水を飲むようにすると、
食べすぎを防いで食事の満足感を得やすくなるメリットもありますよ。
■水分を摂るとむくむ？
それは運動不足が原因かも
「水分をとりすぎるとむくんでしまうのでは？」
こんなご相談もよく耳にしますが、心配はいりません！
これは、運動不足が原因です。
汗などで水分を体外に出すチャンスがないために、むくんでしまうのですね
水分摂取と運動はセットで行うことが大切です。
軽い運動をして、血流をよくしていくと、むくみの防止になりますよ。
「夕方になるとどうもむくみがひどいなぁ・・・」という方、ぜひ試してみてください。
ダイエットや美肌には、
水分はたっぷりしっかりとることが大切です。
内側からみずみずしさを保っていきましょう。
05: 太らない人の体温は36.5度
■低体温化が進んでいる
「痩せるには身体を温めたほうがいい」
漠然と知っていても、実際にどれくらいの体温が理想なのかわからない
という方も多いのではないでしょうか？
36.5度。
じつはこれが理想的な体温です。
平熱がこれより低めという方がいても珍しくはありません。
というのも、最近は、昔に比べて平均体温が下がっており、
とくに女性の低体温化が進んでいます。
平熱が35℃台という人も珍しくありません。
ちなみに昭和30年台は、平均体温が36・５℃〜37℃で安定していたそうです。
ライフスタイルや食生活の変化など、時代とともに身体も変化しているのですね。
理想的な体温になることが、なぜ大切なのでしょうか？
理由は、体温を上げると代謝が上がって、脂肪が燃えやすくなり、ダイエットや美容効果が期待できるから。
そのうえ、免疫力アップや自律神経を整えるといった、健康効果もうたわれています。
わたしたちの身体のなかでは、日々さまざまな栄養素がつくられ、活動しています。
たとえば、「酵素」は、36℃〜40℃の体温のときに、活発に動くようにできています。
この酵素の働きが悪いと、わたしたちの「免疫力」が低下してしまいます。
免疫学的には、たったの０.５℃体温が下がるだけで、なんと免疫力は35％もダウンすると言われているのです。
つまり、体温が１℃下がると、基礎代謝は12％も低下してしまうということ…。
そして、基礎代謝が悪くなるということは、体重が1カ月に１〜２キロ増えるということに…。
とくに何もしていなくても、基礎代謝が悪いだけで体重が増えてしまうのです。
■正しい食生活と運動が体温アップのカギ
では、体温を上げるにはどうしたらよいのでしょうか？
ズバリ、食生活と運動です！
これを改善するためには、
毎日の食生活の見直しと適度な運動が大切です。
この２つの原点に戻りましょう。
お味噌や納豆、豆腐など、日本伝統の発酵食品は腸内環境を整える効果があり、
栄養素を吸収しやすい体内環境を作ってくれます。
まずその土台を整え、無理のない運動を取り入れて筋力アップを目指しましょう。
逆に、サプリやビタミン剤などいろいろなものを取り入れすぎるのはNG。
腸内環境が悪化して、体温が上がりにくくなってしまうこともあるのです。
シンプルな和食と適度な運動。
体温を上げる方法は、じつはとってもシンプル。
ぜひすぐに始めてみてくださいね。
04: 数字ばかりにとらわれるとダイエットは失敗する
■「食べなければ痩せる！」の落とし穴
「○キロ痩せたい！」
「これは□□カロリーだから、こっちのメニューにしよう」
と、まじめな人ほど数字にとらわれて、苦しいダイエットになりがちではありませんか？
目標に向けて一生懸命になる気持ちは、誰にでもありますよね。
でも、ダイエットは続けられなければ意味がありません。
「食べなければ体重は落ちる」という思い込みが、現在でも世界中にあふれています。
でも、体重や体脂肪、カロリーなどの数字ばかりにとらわれていると、
「健康的に痩せる」というもっとも大切な部分が抜け落ちてしまいがちです。
■「○○抜きダイエット」「カロリーゼロ食品」には要注意
「炭水化物抜きダイエット」や「バナナダイエット」など、ひとつの食材を抜いたり、
逆にひとつのものばかり食べ続けるという方法をとる人もいますが、これもあまりおすすめできません。
それはなぜでしょうか…？
同じエネルギーを過度にとりすぎてばかりいると、
バランスが悪くなり、免疫力が下がって、心身ともに健康を害してしまう恐れがあるからです。
本当に大切なのは、カロリーよりも、入っている成分のほうなのです。
コンビニ弁当などを見ると、さまざまな防腐剤や添加物が含まれています。
品質を保つためには仕方ないのかもしれませんが、気をつけなければいけません。
カロリーゼロの食品も、一見よさそうに感じられますね。
ですが、味つけや食感などをよくするために、添加物がたっぷり使われているものが多いのでこちらも要注意。
健康的に痩せるためのベースは、デトックス、食生活、そして適度な運動。
そして、何キロ痩せたかということにこだわるより、
身体のスッキリ感や、見た目の変化を感じることこそが美しく痩せるダイエットの秘訣です。
健康な身体があってこその美しさなのだということを、忘れないようにしましょう！
03: 痩せたいなら腸内細菌を味方につけよう
■オリゴ糖や食物繊維が腸を整えてくれる
腸内環境を整えると健康や美しさにつながると、聞いたことはありませんか？
「腸活」という言葉も、TVや雑誌、SNSでよく目にするようになってきました。
腸内環境を健康を保つことは、ダイエットをするときにも外せないポイントです！
わたしたちの見えない腸の中はいったいどうなっているのでしょう？
腸内環境は、腸の中にある細菌によって、左右されます。
腸内には約100兆個もの細菌が存在していると言われています。
そのなかで代表的なものに、悪玉菌、日和見菌（ひよりみきん）、善玉菌という３つがあります。
悪玉菌や善玉菌というものは、イメージがだいぶ定着していますが、
日和見菌についてははじめて耳にする方もいらっしゃるかもしれません。
腸にとって理想的な割合は、善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７。
つまり、もっとも多いのが日和見菌なのですが、この菌は、じつはとても優柔不断です。
たとえば、動物性の食物を摂取することで身体が酸性に変わると、
日和見菌も悪玉菌の味方をしてしまいます。
逆に、善玉菌が増えると、おとなしくしている…。
腸内環境の状況によって、ずいぶん左右されてしまうのです。
その名のとおり、たしかに優柔不断な日和見菌です。
善玉菌の割合を増やすには、野菜や果物に含まれる、オリゴ糖や食物繊維が重要です。
腸まで届いたオリゴ糖や食物繊維は、発酵して酸を出します。その酸が、腸内を弱酸性化してくれるのです。
この弱酸性化が、腸内の悪玉菌や病原菌の増加をストップ！
そして、ミネラルの吸収を促進するというよい働きが起こるのです。
■病を防ぐ免疫細胞の約70%は、腸に集まっている！
悪玉菌は、高タンパク、高脂質のものが大好きです。
肉などの脂質が高い食材に含まれるアミノ酸や胆汁酸が、腸内で腐敗すると、腸内はアルカリ性化します。
そうすると、腸内では、善玉菌を抑える病原菌をどんどん増やしてしまいます。
こういった悪い働きが起こっているため、便秘も招きやすくなるのです。
免疫細胞とは、体内に入ってきたウイルスや細菌から身体を守ったり、病気にならないように戦ってくれたりする強い味方。
なんと、この免疫細胞の約70％が腸に集まっているのです！
つまり、腸が元気なら免疫細胞も活発に動いてくれるということですね。
日本人には、腸内環境の悪い人が増えています。
まずは朝のパンを、おにぎりやバナナなどの果物に。
ランチのうどんやパスタをご飯に。
これだけでも変化を感じることができます。
これらに加えて発酵食品を食べていくと、善玉菌が増えて、悪玉菌を抑えられますよ。
日和見菌は、腸内のバランスがとれている状態では無害だといわれています。
健康的に痩せる身体をつくるためにも、腸内に善玉菌を増やす食生活を送りたいですね。
